남자 갱년기 증상, 자가진단과 좋은 음식 추천

남성 갱년기는 남성 호르몬 감소로 인해 발생하는 다양한 신체적, 정신적 변화를 의미합니다. 40대 이후 남성에게 흔히 나타나는 남성 갱년기는 성욕 감퇴, 발기부전, 무기력증, 우울증, 복부비만, 근육량 감소, 골다공증 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 

 

이러한 증상들을 방치할 경우 삶의 질 저하뿐만 아니라 심혈관 질환, 당뇨병, 골다공증 등의 만성 질환 위험까지 높아질 수 있습니다. 따라서 남성 갱년기 증상을 조기에 인지하고 적절한 관리를 통해 건강한 중년을 맞이하는 것이 중요합니다. 

 

이 글에서는 남성 갱년기의 주요 증상과 자가진단 방법, 그리고 갱년기 증상 완화에 도움이 되는 음식들을 알아보겠습니다.

 

1. 남성 갱년기란 무엇일까요?

남성 갱년기는 여성 갱년기와 마찬가지로, 나이가 들면서 남성 호르몬인 테스토스테론 수치가 감소하면서 발생하는 신체적, 정신적 변화를 의미합니다. 

 

일반적으로 40대 후반에서 50대 사이에 시작되지만, 개인에 따라 30대 후반이나 60대 이후에 나타나기도 합니다. 테스토스테론은 남성의 성적 기능, 근육량 유지, 골밀도, 기분, 인지 기능 등에 중요한 역할을 하는 호르몬입니다. 

 

따라서 테스토스테론 수치가 감소하면 다양한 갱년기 증상을 경험하게 됩니다. 남성 갱년기는 자연스러운 노화 과정의 일부이지만, 적절한 관리를 통해 증상을 완화하고 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.

 

1) 남성 갱년기의 주요 원인

남성 갱년기의 주요 원인은 노화로 인한 테스토스테론 감소입니다. 테스토스테론은 30대 이후 매년 약 1%씩 감소하며, 이는 갱년기 증상 발현의 주요 원인이 됩니다. 그 외에도 다음과 같은 요인들이 남성 갱년기를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

 

① 고환 기능 저하

고환은 테스토스테론을 생산하는 주요 기관입니다. 고환에 질환이 있거나 손상을 입은 경우 테스토스테론 생산이 감소하여 갱년기 증상이 나타날 수 있습니다.

 

② 만성 질환

당뇨병, 고혈압, 비만, 심혈관 질환 등의 만성 질환은 테스토스테론 수치를 감소시키고 갱년기 증상을 악화시키는 요인이 될 수 있습니다.

 

③ 스트레스

과도한 스트레스는 호르몬 불균형을 초래하여 테스토스테론 수치를 감소시키고 갱년기 증상을 유발할 수 있습니다.

 

④ 불규칙적인 생활 습관

과도한 음주, 흡연, 수면 부족, 운동 부족, 불균형적인 식습관 등은 남성 호르몬 분비를 저해하고 갱년기 증상을 악화시킬 수 있습니다.

 

⑤ 약물 부작용

일부 약물은 테스토스테론 수치를 감소시키는 부작용을 가지고 있어 갱년기 증상을 유발할 수 있습니다.

 

2) 남성 갱년기의 주요 증상

남성 갱년기는 다양한 신체적, 정신적 증상을 유발합니다. 주요 증상은 다음과 같습니다.

 

① 성 기능 저하

테스토스테론 수치 감소는 성욕 감퇴, 발기부전, 조루 등의 성 기능 저하를 유발할 수 있습니다.

 

② 신체 변화

근육량 감소, 체지방 증가, 복부비만, 골밀도 감소, 피부 탄력 저하, 체모 감소 등의 신체 변화가 나타날 수 있습니다.

 

③ 정신적 변화

우울증, 불안감, 초조감, 집중력 저하, 기억력 감퇴, 피로감, 무기력증, 수면 장애 등의 정신적인 변화가 나타날 수 있습니다.

 

④ 기타 증상

안면 홍조, 발한, 두통, 어지러움, 소화불량, 빈뇨, 야간뇨 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

3) 남성 갱년기 자가 진단 테스트

다음은 남성 갱년기 자가 진단 테스트의 예시입니다.

 

• 성적 흥미가 감소했는가?
• 기력이 몹시 떨어졌는가?
• 근력이나 지구력이 떨어졌는가?
• 키가 줄었는가?
• 삶에 대한 즐거움이 줄었는가?
• 슬프거나 짜증이 늘었는가?
• 발기력이 감소했는가?
• 운동할 때 민첩성이 떨어졌는가?
• 저녁 식사 후 졸음이 자주 오는가?
• 업무 능력이 감소했는가?

 

위 10개 항목 중 1번 또는 2번 항목에 해당되거나, 3번 이하 항목 중 3개 이상에 해당된다면 남성 갱년기를 의심해 볼 수 있습니다.

 

2. 남성 갱년기, 왜 문제가 될까요?

남성 갱년기를 방치하면 삶의 질 저하뿐만 아니라 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

 

1) 심혈관 질환 위험 증가

테스토스테론은 혈관 건강 유지에 중요한 역할을 합니다. 남성 갱년기로 인해 테스토스테론 수치가 감소하면 혈관 내피 기능이 저하되고 콜레스테롤 수치가 증가하여 동맥경화증, 심근경색, 뇌졸중 등의 심혈관 질환 위험이 높아질 수 있습니다.

 

2) 대사 질환 위험 증가

테스토스테론은  포도당 대사와 지방 대사를 조절하는 데 관여합니다. 테스토스테론 수치 감소는 인슐린 저항성을 증가시키고 복부비만을 유발하여 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 대사 질환 위험을 높일 수 있습니다.

 

3) 골다공증 위험 증가

테스토스테론은 뼈 건강 유지에도 중요한 역할을 합니다. 남성 갱년기로 인해 테스토스테론 수치가 감소하면 골밀도가 감소하고 골절 위험이 높아져 골다공증 발생 가능성이 커집니다.

 

4) 정신 건강 문제

남성 갱년기는 우울증, 불안감, 초조감, 기억력 감퇴, 집중력 저하, 수면 장애 등의 정신 건강 문제를 유발할 수 있으며, 이는 삶의 질 저하와 사회생활 부적응으로 이어질 수 있습니다.

 

5) 삶의 질 저하

남성 갱년기 증상은 전반적인 삶의 질을 저하시키는 요인이 됩니다. 성 기능 저하, 만성 피로, 무기력증, 우울증 등은 일상생활, 직장 생활, 대인 관계 등에 어려움을 초래할 수 있습니다.

 

따라서 남성 갱년기 증상을 조기에 인지하고 적절한 관리를 통해 건강 문제를 예방하고 삶의 질을 개선하는 것이 중요합니다.

 

3. 남성 갱년기 증상 완화에 도움이 되는 음식

남성 갱년기 증상 완화를 위해서는 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요하며, 균형 잡힌 식단은 그중에서도 매우 중요한 부분을 차지합니다. 특히, 특정 영양소를 충분히 섭취하면 테스토스테론 수치를 높이고 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

1) 테스토스테론 생성을 촉진하는 음식

① 아연이 풍부한 음식

아연은 테스토스테론 생성에 필수적인 미네랄입니다. 아연이 부족하면 테스토스테론 수치가 감소하고 갱년기 증상이 악화될 수 있습니다. 따라서 굴, 게, 쇠고기, 돼지고기, 콩류, 견과류 등 아연이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

굴

굴은 아연 함량이 매우 높은 식품으로, 100g당 13.2mg의 아연을 함유하고 있습니다.

 

게

게 또한 아연이 풍부한 식품이며, 특히 꽃게에는 100g당 3.1mg의 아연이 들어있습니다.

 

쇠고기

쇠고기는 아연뿐만 아니라 단백질, 철분 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 남성 갱년기 증상 완화에 도움이 됩니다. 특히, 쇠고기 안심에는 100g당 4.3mg의 아연이 함유되어 있습니다.

 

돼지고기

돼지고기는 쇠고기보다 지방 함량이 낮고 비타민 B1이 풍부하게 함유되어 있어 피로 해소에도 효과적입니다. 돼지고기 안심에는 100g당 2.1mg의 아연이 함유되어 있습니다.

 

콩류

콩류는 식물성 단백질과 아연이 풍부한 식품입니다. 특히, 검은콩에는 100g당 3.1mg의 아연이 함유되어 있습니다.

 

견과류

견과류는 아연, 셀레늄, 비타민 E 등 항산화 영양소가 풍부하여 남성 건강에 도움이 됩니다. 특히, 호박씨에는 100g당 7.8mg의 아연이 함유되어 있습니다.

 

② 셀레늄이 풍부한 음식

셀레늄은 강력한 항산화 작용을 하는 미네랄로, 테스토스테론 생성을 촉진하고 정자 건강에도 도움을 줍니다. 브라질너트, 참치, 정어리, 계란, 마늘 등 셀레늄이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

브라질너트

브라질너트는 셀레늄 함량이 매우 높은 식품으로, 하루 1~2알 섭취만으로도 충분한 셀레늄을 섭취할 수 있습니다.

 

참치

참치는 셀레늄뿐만 아니라 오메가-3 지방산, 단백질 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 남성 건강에 도움이 됩니다.

 

정어리

정어리는 셀레늄, 칼슘, 비타민 D 등이 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강에도 도움이 됩니다.

 

계란

계란은 셀레늄, 단백질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 함유하고 있는 완전식품입니다.

 

마늘

마늘은 셀레늄, 알리신 등 항산화 성분이 풍부하여 면역력 증진에도 도움이 됩니다.

 

③ 비타민 D가 풍부한 음식

비타민 D는 테스토스테론 수치를 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 연어, 참치, 고등어, 달걀노른자, 우유 등 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하거나 햇볕을 쬐어 비타민 D를 합성하는 것이 좋습니다.

 

연어

연어는 비타민 D뿐만 아니라 오메가-3 지방산, 단백질 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 심혈관 건강에도 도움이 됩니다.

 

참치

참치는 비타민 D, 셀레늄, 단백질 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 남성 건강에 도움이 됩니다.

 

고등어

고등어는 비타민 D, 오메가-3 지방산, 칼슘 등이 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강에도 도움이 됩니다.

 

달걀노른자

달걀노른자는 비타민 D, 콜린, 루테인 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

 

우유

우유는 비타민 D, 칼슘, 단백질 등 뼈 건강에 필요한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

2) 남성 건강에 도움이 되는 음식

① 오메가-3 지방산이 풍부한 음식

오메가-3 지방산은 혈관 건강 개선, 콜레스테롤 수치 조절, 염증 완화 등에 도움을 주어 심혈관 질환 예방에 효과적입니다. 연어, 고등어, 참치, 견과류, 아마씨 등 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

연어

연어는 오메가-3 지방산뿐만 아니라 비타민 D, 단백질 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 남성 건강에 도움이 됩니다.

 

고등어

고등어는 오메가-3 지방산, 비타민 D, 칼슘 등이 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강에도 도움이 됩니다.

 

참치

참치는 오메가-3 지방산, 셀레늄, 단백질 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 남성 건강에 도움이 됩니다.

 

견과류

견과류는 오메가-3 지방산, 아연, 셀레늄, 비타민 E 등 항산화 영양소가 풍부하여 남성 건강에 도움이 됩니다.

 

아마씨

아마씨는 오메가-3 지방산, 식이섬유, 리그난 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 심혈관 건강과 면역력 증진에 도움이 됩니다.

 

② 항산화 성분이 풍부한 음식

항산화 성분은 활성산소로 인한 세포 손상을 막아 노화를 예방하고 면역력을 증진하는 데 도움을 줍니다. 블루베리, 토마토, 딸기, 브로콜리, 시금치 등 항산화 성분이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

블루베리

블루베리는 안토시아닌, 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부하여 뇌 건강, 심혈관 건강, 눈 건강에 도움이 됩니다.

 

토마토

토마토는 라이코펜, 베타카로틴 등 항산화 성분이 풍부하여 전립선 건강, 심혈관 건강, 피부 건강에 도움이 됩니다.

 

딸기

딸기는 비타민 C, 엘라그산 등 항산화 성분이 풍부하여 면역력 증진, 피부 미용에 도움이 됩니다.

 

브로콜리

브로콜리는 설포라판, 비타민 C, 엽산 등 항산화 성분이 풍부하여 암 예방, 심혈관 건강, 면역력 증진에 도움이 됩니다.

 

시금치

시금치는 루테인, 제아잔틴, 비타민 C 등 항산화 성분이 풍부하여 눈 건강, 빈혈 예방, 면역력 증진에 도움이 됩니다.

 

③ 섬유질이 풍부한 음식

섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절에 도움을 주어 심혈관 질환 및 당뇨병 예방에 효과적입니다. 현미, 귀리, 보리, 채소, 과일 등 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

현미

현미는 백미보다 섬유질, 비타민, 미네랄 함량이 높아 혈당 조절, 콜레스테롤 수치 조절, 장 건강에 도움이 됩니다.

 

귀리

귀리는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절에 도움을 줍니다.

 

보리

보리는 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하여 콜레스테롤 수치 조절, 혈당 조절, 장 건강에 도움이 됩니다.

 

채소

채소는 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부하여 다양한 질병 예방에 도움이 됩니다.

 

과일

과일은 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부하여 면역력 증진, 피부 미용에 도움이 됩니다.

 

4. 남성 갱년기 치료법

남성 갱년기 증상이 심하거나 생활 습관 개선만으로 증상 완화가 어려운 경우, 전문의의 진료를 통해 적절한 치료를 받는 것이 필요합니다.

 

1) 호르몬 보충 요법

호르몬 보충 요법은 테스토스테론 수치를 높여 남성 갱년기 증상을 완화하는 가장 효과적인 치료법입니다. 주사, 경구제, 젤, 패치 등 다양한 방법으로 테스토스테론을 보충할 수 있습니다.

 

테스토스테론 주사

테스토스테론 주사는 2-4주 간격으로 근육 주사를 통해 테스토스테론을 보충하는 방법입니다.

 

테스토스테론 경구제

테스토스테론 경구제는 매일 복용하는 약물 형태로 테스토스테론을 보충하는 방법입니다.

 

테스토스테론 젤

테스토스테론 젤은 매일 피부에 바르는 형태로 테스토스테론을 보충하는 방법입니다.

 

테스토스테론 패치

테스토스테론 패치는 매일 피부에 붙이는 형태로 테스토스테론을 보충하는 방법입니다.

 

주의

호르몬 보충 요법은 전문의의 진료와 처방에 따라 진행해야 하며, 부작용 발생 가능성을 고려해야 합니다.

 

2) 약물 치료

남성 갱년기로 인한 우울증, 불안감, 수면 장애 등의 증상 완화를 위해 항우울제, 항불안제, 수면제 등의 약물 치료를 병행할 수 있습니다.

 

항우울제

우울증 증상 완화에 도움을 줍니다.

 

항불안제

불안감, 초조감 등의 증상 완화에 도움을 줍니다.

 

수면제

수면 장애 개선에 도움을 줍니다.

 

주의

약물 치료는 전문의의 진료와 처방에 따라 진행해야 하며, 부작용 발생 가능성을 고려해야 합니다.

 

3) 심리 치료

남성 갱년기로 인한 심리적 어려움을 극복하고 스트레스를 관리하기 위해 인지 행동 치료, 정신 분석 치료 등의 심리 치료를 병행할 수 있습니다.

 

인지 행동 치료

부정적인 생각과 행동 패턴을 변화시켜 심리적 문제를 해결하는 데 도움을 줍니다.

 

정신 분석 치료

무의식적인 갈등을 분석하고 해결하여 심리적 문제를 해결하는 데 도움을 줍니다.

 

4) 생활 습관 개선

건강한 생활 습관을 유지하는 것은 남성 갱년기 증상 완화에 중요한 역할을 합니다. 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단, 금연, 절주, 스트레스 관리, 충분한 수면 등을 통해 남성 갱년기 증상을 예방하고 관리할 수 있습니다.

 

5. 남성 갱년기에 대해 사람들이 많이 궁금해하는 질문들

1) 남성 갱년기는 언제 시작되나요?

남성 갱년기는 일반적으로 40대 후반에서 50대 사이에 시작되지만, 개인에 따라 30대 후반이나 60대 이후에 나타나기도 합니다. 남성 갱년기의 시작 시기는 유전적 요인, 건강 상태, 생활 습관 등 다양한 요인의 영향을 받습니다. 테스토스테론 수치는 30대 이후 매년 약 1%씩 감소하며, 이는 갱년기 증상 발현의 주요 원인이 됩니다. 흡연, 과도한 음주, 비만, 스트레스, 만성 질환 등은 남성 갱년기를 앞당기는 요인이 될 수 있으므로 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

 

2) 남성 갱년기는 어떻게 진단하나요?

남성 갱년기는 혈액 검사를 통해 테스토스테론 수치를 측정하여 진단합니다. 일반적으로 아침 공복 시 혈액 검사를 시행하며, 테스토스테론 수치가 300ng/dL 이하인 경우 남성 갱년기로 진단합니다. 혈액 검사 외에도 남성 갱년기 증상, 병력, 신체 검사 등을 종합적으로 고려하여 진단합니다. 자가 진단 테스트를 통해 갱년기 증상을 의심해 볼 수 있지만, 정확한 진단을 위해서는 전문의의 진료를 받는 것이 필요합니다.

 

3) 남성 갱년기는 치료가 가능한가요?

네, 남성 갱년기는 치료가 가능합니다. 호르몬 보충 요법을 통해 테스토스테론 수치를 높여 남성 갱년기 증상을 완화할 수 있습니다. 호르몬 보충 요법은 주사, 경구제, 젤, 패치 등 다양한 방법으로 시행할 수 있으며, 전문의의 진료와 처방에 따라 진행해야 합니다. 호르몬 보충 요법 외에도 약물 치료, 심리 치료, 생활 습관 개선 등을 통해 남성 갱년기 증상을 완화하고 삶의 질을 개선할 수 있습니다.

 

4) 남성 갱년기 치료는 부작용이 있나요?

호르몬 보충 요법 등 남성 갱년기 치료는 전문의의 진료와 처방에 따라 안전하게 진행될 경우 심각한 부작용 발생 위험은 낮습니다. 다만, 개인에 따라 여드름, 유방 확대, 전립선 비대, 적혈구 증가증, 수면 무호흡증, 심혈관 질환 위험 증가 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 따라서 정기적인 검진을 통해 부작용 발생 여부를 확인하고, 전문의와 상담하여 치료 방법을 조절하는 것이 중요합니다.

 

5) 남성 갱년기를 예방할 수 있나요?

남성 갱년기를 완전히 예방할 수는 없지만, 건강한 생활 습관을 유지함으로써 갱년기 증상 발현을 늦추고 증상을 완화할 수 있습니다. 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단, 금연, 절주, 스트레스 관리, 충분한 수면 등은 남성 갱년기 예방에 도움이 되는 생활 습관입니다. 또한, 정기적인 건강 검진을 통해 남성 호르몬 수치를 확인하고, 갱년기 증상이 의심될 경우 전문의의 진료를 받는 것이 좋습니다.

 

6) 남성 갱년기 치료는 비용이 많이 드나요?

남성 갱년기 치료 비용은 치료 방법, 치료 기간, 의료기관 등에 따라 다르게 발생합니다. 호르몬 보충 요법의 경우 건강 보험 적용이 가능한 경우도 있지만, 일부 치료는 비급여 항목으로 분류되어 비용이 발생할 수 있습니다. 따라서 치료 전에 전문의와 상담하여 치료 비용 및 건강 보험 적용 여부 등을 확인하는 것이 좋습니다.

 

7) 남성 갱년기 치료는 어디에서 받을 수 있나요?

남성 갱년기 치료는 비뇨기과, 내분비내과 등에서 전문의의 진료를 통해 받을 수 있습니다. 남성 갱년기 전문 클리닉을 운영하는 의료기관도 있으며, 이러한 곳에서는 남성 갱년기 진단, 치료, 관리 등 전문적인 의료 서비스를 제공합니다.

 

남성 갱년기는 삶의 질을 저하시키는 요인이 될 수 있지만, 적극적인 관리와 치료를 통해 충분히 극복할 수 있습니다. 갱년기 증상이 의심되거나 갱년기로 인해 어려움을 겪고 있다면, 주저하지 말고 전문의의 도움을 받으시기 바랍니다.